Menu
Tips

Middagdipje en cravings

Je hoort het wel vaker: mensen die ’s middags last hebben van een dipje, of enorme cravings krijgen rond 16 uur en tegen zichzelf moeten vechten om niet de voorraadkast te plunderen. Misschien herken jij jezelf daar ook wel in. Hoe komt dat toch?

Dat heeft te maken met de stijging van je bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel heeft een snelle daling tot gevolg. En dit geeft een dipje. Hoe dat precies werkt leg ik je uit in dit artikel.

Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt nadat je koolhydraten hebt gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge GI. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven hebben een lage GI.

De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100.

GI < 55Laag
GI van 55 tot 70Gemiddeld
GI > 70Hoog

Overmatige inname van hoog-glycemische koolhydraten zorgt voor een vicieuze cirkel waarin de bloedsuikerspiegel en de insulinewaarden heel hard stijgen en vervolgens weer heel hard dalen. Door die daling heb jij last van cravings en dipjes en kan het zomaar zijn dat je wéér trek hebt in voedsel met een hoge GI. Het effect van voeding met een hoge- en lage glycemische index op de bloedsuikerspiegel is terug te zien in de grafiek hier onder.

Welke producten hebben een hoge glycemische index?

Het is dus fijn om te weten welke producten een hoge glycemische index hebben, zodat je daar rekening mee kunt houden. Je kunt dit gewoon op internet opzoeken, maar wat goed is om te weten is dat twee sneetjes volkorenbrood een hogere glycemische index hebben dan bijna alle andere voedingsmiddelen! Zelfs hoger dan 6 theelepels suiker.
GI van volkorenbrood = 71
GI van sucrose (tafelsuiker) = 59 tot 65
En laat dat nou nét een product zijn wat veel Nederlanders als lunch eten. Dit is een van de verklaringen waarom je ’s middags een dipje ervaart of last hebt van cravings.
Een grote stijging in je bloedsuikerspiegel zorgt er vervolgens voor dat het hormoon insuline aan de slag moet om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dat kan insuline heel goed, maar als je te vaak te veel voedsel eet met een hoge glycemische index kan dat uiteindelijk leiden tot overgewicht, een slechtere insulinegevoeligheid en een groter risico op diabetes en andere aandoeningen. Maar laten we niet te hard van stapel lopen en even focussen op die dipjes 😜

Alleen de glycemische index is niet genoeg

De glycemische index van een product zegt wel wat over bloedsuikerspiegel stijging, maar nog niet alles. Een klein hapje van een boterham heeft namelijk niet hetzelfde effect als vier boterhammen 😏 Daarvoor is de glycemische lading geïntroduceerd. Deze glycemische lading is gebaseerd op dezelfde GI-waarden, maar geeft een meer volledig beeld omdat deze rekening houdt met de portiegrootte van een voedingsmiddel.

De glycemische lading wordt berekend met de volgende formule:

(Waarde glycemische index / 100) * verteerbare koolhydraten per 100 gram * (gewicht per portie / 100)

Omdat het gewicht per portie in deze formule wordt meegenomen kun je gemakkelijk zien dat de grootte van je portie bepaalt in hoeverre je bloedsuikerspiegel stijgt. Dus 1 boterham laat je bloedsuiker niet zo heel snel stijgen. Maar bij 2 tot 3 boterhammen (+ eventueel beleg) schiet dat al aardig op.

Hier gelden de volgende waarden:

Hoog> 20Snelle stijging
Middelmatig10 – 20Meer geleidelijke stijging
Laag< 10Langzame stijging

Tabel glycemische lading

Je kunt de glycemische lading natuurlijk zelf uitrekenen, maar je kunt ook even een tabel op internet opzoeken. Er zijn er zat te vinden. Hier heb ik ook een tabel met wat voedingsmiddelen. Je ziet dat vooral groenten en fruit een lage glycemische lading hebben een graanproducten een hoge. Het is gewoon fijn om te weten welke producten voor een snelle bloedsuikerspiegel zorgen. Zo kun je die producten misschien vervangen voor producten die dat minder doen, met het gevolg dat je wat minder dipjes en cravings hebt 😊

GraanproductenIndexLading
Cornflakes8170,1
Mais chips6339,9
Mueslireep6139,3
Bagel6924
Wit brood7034,7
Volkoren brood7132,7
Volkoren ontbijtgranen4232,5
Spaghetti4922
Quinoa359,5
Suiker/zoetwaarIndexLading
Tafelsuiker (sucrose)6564,9
Mars6540,4
Cola6316
ZuivelIndexLading
IJs6114,4
Magere yoghurt275,3
Volle melk271,3
GroentenIndexLading
Gebakken aardappel8521,4
Zoete aardappel6114,8
Bietjes646,3
Wortelen474,7
FruitIndexLading
Banaan5211,9
Grapefruit468,2
Kiwi537,5
Ananas597,3
Appel385,8
Peer385,7
Watermeloen725,2
Sinaasappel425,0

Bron van deze tabel: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008″ by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and
Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
Ze hebben een tabel gepubliceerd met nog veel meer voedingsmiddelen. Die kun je hier raadplegen.

2 Comments

Leave a Reply