Menu
Gezondheid

Intermittent fasting + podcast

Ik heb al mijn hele leven last van buikklachten, maar een paar jaar geleden had ik zรณveel last dat ik besloot mijn lichaam wat meer rust te geven door middel van intermittent fasting, ofwel: onderbroken vasten. Het beviel toen zo ontzettend goed dat ik het nu nog steeds doe. Om 18:00 uur eet ik mijn laatste maaltijd en de volgende dag om 10:00 uur ontbijt ik weer.
Door de jaren heen heb ik natuurlijk veel meer kennis opgedaan over voeding en gezondheid en heb ik – naast de positieve ervaring die ik zelf had – geleerd waarom vasten zo goed voor je is. Omdat ik vind dat dit common knowledge zou moeten zijn deel ik dit graag met je in dit artikel ๐Ÿ˜Š

Wat is intermittent fasting?

Hoewel veel mensen afvallen als ze aan intermittent fasting doen is intermittent fasting geen dieet. Het protocol beschrijft namelijk helemaal niet wat je eet en hoeveel je eet, maar alleen wanneer en hoe lang je wel of niet eet.
De uren dat je wรฉl eet wordt het eetvenster genoemd. Je eet gedurende dit eetvenster gewoon wat je altijd zou eten. Je gaat bijvoorbeeld niet ineens minder eten.
De uren dat je niet eet wordt de vastenperiode genoemd.
Tijdens de periode dat je vast mag je dus niets eten. Wel mag je koffie, thee en water drinken.
Er zijn meerdere vormen van intermittent fasting. maar de meest uitgevoerde vorm is het 16/8 protocol. Dit betekent dat je gedurende een periode van 8 uur wel eet en gedurende een periode van 16 uur niet eet. Deze ‘vastenperiode’ vindt deels plaats tijdens je nachtrust dus een groot deel daarvan breng je slapend door, dat scheelt weer ๐Ÿ˜œ
Het komt er dus op neer dat je bijvoorbeeld om 10 uur je ontbijt eet en om 18:00 uur je laatste maaltijd. Maar je kunt hier in schuiven zodat het voor jou fijn werkt. Sommige mensen eten graag om 20 uur nog iets en slaan dan hun ontbijt over. Kan allemaal zo lang je maar die 16 uur vasten aanhoudt ๐Ÿ™‚

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Intermittent fasting is voor jou geschikt als je je lichaam rust wil geven (bijvoorbeeld bij buikklachten), als je wilt werken aan het verbeteren van je insulinegevoeligheid, als je diabetes type 2 hebt (zou ik onder begeleiding doen), als je preventief aan je gezondheid wil werken, als je beter wil kunnen slapen of als je wil afvallen. Het is niet zo dat al je klachten (of vet) als sneeuw voor de zon verdwijnen, maar het kan wel een grote (positieve) impact hebben.
Mensen met diabetes type 1 raad ik niet aan om zomaar te gaan vasten. Doe dit altijd in overleg met je arts.

Wat zijn de voordelen van vasten?

Ik ga in dit artikel vier voordelen uitlichten, maar er zijn er meer. Er wordt nu zelfs onderzoek gedaan naar de rol die intermittent fasting kan spelen in de behandeling van kanker. Kankercellen leven namelijk van glucose. Door ze geen glucose te voeden honger je ze eigenlijk uit. Enorm interessant en het is echt een aanrader om de literatuur omtrent deze onderzoeken te blijven volgen. Maar voor nu, vier voordelen die jij (ook als gezond persoon) kunt ervaren:

1. Verbeter je insuline gevoeligheid (en verminder de kans op diabetes type 2)

Insuline is een van de krachtigste hormonen in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in onze stofwisseling. Insuline zorgt ervoor dat glucose (bloedsuiker) in de cellen terecht kan komen. De cellen gebruiken dit als energiebron.
Een leefstijl die gekenmerkt wordt door overconsumptie en te weinig fysieke activiteit kan er toe leiden dat cellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit betekent dat glucose niet meer makkelijk in de cel gebracht kan worden omdat insuline niet meer kan binden (zie het plaatje hier onder). Om te compenseren gaat je lichaam meer insuline produceren. Dit heet insulineresistentie en kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.
Indien je chronisch hoge insulinewaarden hebt dan wordt het heel moeilijk om gewicht te verliezen. Dit omdat je lichaam dan continu het signaal krijgt om vet op te slaan.

Intermittent fasting helpt je om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline. Je bloedsuiker daalt en je hebt minder bijkomende ergernissen zoals cravings, de hele dag trek in eten, veel dorst en veel moeten plassen, chagrijnig of trillerig vlak voordat je gaat eten, maar het belangrijkste: je verlaagt het risico op diabetes. In hoeverre jouw cellen gevoelig zijn voor insuline kun je testen.

NB: om dezelfde reden is het beter om niet teveel maaltijden op de dag te eten. Ga eens na bij jezelf: hoe vaak eet jij op een dag? Eet je tussendoortjes? En ja, hoe vaak? Probeer de aantal tussendoortjes eens te beperken ๐Ÿ™‚

2. Autofagie: zelfherstellend vermogen

Autofagie is kort gezegd het opruimen van oud celmateriaal en het recyclen daarvan. Het is eigenlijk het zelfherstellend vermogen van je lichaamscellen. Hier is wel energie voor nodig en zo lang je bezig bent met het verwerken van voedsel is er minder energie voor zulke cellulaire processen. Juist als je gaat vasten krijgt je lichaam de rust en de tijd om aan herstel te werken. En dat is erg belangrijk. Het opstapelen van oude proteรฏnes in je lichaam kan leiden tot onder andere Alzheimer en kanker. Ook veroudering gaat sneller bij mensen die een minder optimaal herstelmechanisme hebben. 

3. Minder oxidatieve stress

Misschien heb je nog nooit van oxidatieve stress gehoord. Maar ik wil het je toch uitleggen en zal het heel basic houden.
Oxidanten (ook wel vrije radicalen genoemd) zijn zeer, reactieve atomen in ons lichaam. Ze worden onder andere door ons eigen lichaam gemaakt, maar kunnen zich ook door externe oorzaken in ons lichaam bevinden. Ze binden aan andere stoffen. Zo binden ze bijvoorbeeld aan ziekteverwekkers. Dat is ideaal want op die manier kunnen ziekteverwekkers worden afgevoerd en zijn wij beschermd.

Wanneer er echter teveel vrije radicalen zijn spreken we van oxidatieve stress. De vrije radicalen binden dan namelijk niet meer alleen aan ziekteverwekkers, maar brengen ook schade aan cellen, eiwitten en zelfs je DNA!
Bepaalde vitamines en mineralen die antioxidanten worden genoemd, helpen het lichaam oxidatieve stress tegen te gaan.
Als je aan vasten doet gaat je lichaam meer antioxidanten maken (dit gebeurt trouwens ook tijdens sporten). Zo voorkom je dus onnodige schade aan je cellen, eiwitten en DNA.

4. Afvallen: hoe kan het dat je afvalt, maar niet minder gaat eten?

Last but not least: intermittent fasting wordt vaak ingezet om af te vallen. En het lijkt wel een soort trucje, want je hoeft er niet eens voor te diรซten. Je kunt wat betreft je kilocalorieรซn gewoon op onderhoud gaan zitten. Maar hoe werkt dat dan?

De primaire brandstof voor jouw lichaam is glucose. Glucose wordt door het hormoon insuline naar de cellen gebracht. Bij een overschot wordt het in de spieren en de lever opgeslagen als glycogeen. Bij een nog groter overschot wordt het opgeslagen als vet.
Glycogeen is eigenlijk een buffer. Als je een tijdje niet eet kan je lichaam glycogeen vrijmaken uit de spieren of lever om zo voldoende energie te hebben.
Als deze buffer (bijna) op is gaat je lichaam over op vetverbranding. Met een dalend vetpercentage als gevolg. Om de hele glycogeen voorraad op te maken moet je een paar uur niet eten (en/of flink bewegen). De voordelen van vasten beginnen nadat je ongeveer 12 uur geen calorieรซn binnen hebt gekregen. Om extra te kunnen profiteren trekken we dat door tot ongeveer 16 uur niets eten.

Maar je hersenen hebben glucose nodig. Hoe werkt dat dan?
Je hersenen gebruiken glucose om te functioneren. Als je een tijd vast is er dus geen glucose meer beschikbaar om te gebruiken. Vet hebben je hersenen helemaal niks aan. Je lichaam heeft daar echter wat slims op gevonden. Het vet wordt afgebroken en omgezet in ketonen door de lever. Hersenen kunnen wรฉl gebruik maken van ketonen. Dit is dus een hele belangrijke aanpassing die je in staat stelt om je vet te benutten door er een brandstof van te maken die je hersenen kunnen gebruiken ๐Ÿ˜Š

Nuchter sporten of wandelen?

Misschien vind jij het wel heel fijn om ’s ochtends te sporten of te wandelen. Dan kan het zomaar zijn dat jouw sportsessie binnen de vastenperiode ligt en je dus nuchter moet sporten. Wandelen of sporten op een lege maag kan voor sommige mensen best wel een drempel zijn. Herken jij je hierin? Dan daag ik je uit om het te gaan proberen (indien je geen diabetes of eventueel andere fysieke klachten hebt). Voel je je nog niet zo vertrouwd? Ga dan toch nuchter aan de slag en neem een banaantje mee voor als het echt niet gaat. Je zult merken dat je toch tot meer in staat bent dan je zelf denkt ๐Ÿ™‚ En onthoud: juist die laatste paar uren van de vastenperiode zijn goud waard voor je lijf!

Hiermee aan de slag gaan?

Wil jij hiermee aan de slag gaan? Bereid je dan goed voor. Eventueel kun je het opbouwen. Begin eens een keer met 10 uur niets eten, daarna 12 uur, daarna 14 uur en daarna 16 uur. Het hoeft ook niet elke dag. Je kunt de weekenddagen bijvoorbeeld vrij nemen. En lees je goed in. Ga jij hiermee aan de slag of heb je nog vragen? Ik ben benieuwd! Laat het weten in de reacties hier onder ๐Ÿ™‚๐Ÿ‘‡Wil je hulp en begeleiding van mij bij het intermittent fasten? Neem dan contact met mij op.

Luister mijn podcast voor extra tips omtrent intermittent fasting

1 Comment

Leave a Reply